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Monohidratos De Crematina

Hay un montón de preguntas sobre Creatine – este artículo abordará todo alrededor de cuánto creatina tomar un día y diferentes tácticas de carga para asegurar que usted está recibiendo los beneficios de un gran suplemento

Si no estás seguro sobre la creatina en su conjunto – echa un vistazo a nuestro artículo: Pulsbsp;Creatina: La Guía Última Para Este Suplemento Bien Conocido

Así que para reiterar – este artículo abordará qué dosis y qué protocolo mejor se adapte a sus objetivos, así como el mejor momento para tomar ventajanbsp; monohidrato de crema. Ya sea ‘corte’, ‘ganancia de masa magra’ o simplemente en busca de rendimiento o mejora de la salud, el monohidrato de creatina tiene un lugar, pero ¿cuál es la mejor manera de obtener estas adaptaciones? Echemos un vistazo.

Creatine Cargando Fase ¿Cuánto tomo?

Cargando’ es la forma más común de la suplementación. ¿Cómo puedo cargar Creatine?

Esto implica una carga de 5-7 días de 20-25g al día, tomada en 4-5, 5g dosis, 3 horas de distancia.

No hay punto de complementar con una carga mayor, numerosos estudios que se han realizado en & nbsp;25g por día ‘carga’ y estos no han encontrado mayores adaptaciones con mayor consumo, en comparación con la carga más tradicional de 20-25g. La sobrecarga, por lo tanto, es simplemente una manera cada vez más cara de orinar! Esta fase inicial de carga es seguida por una dosis de mantenimiento de 3-5g por día.

Hay muchos beneficios para el protocolo de carga: las tiendas musculares aumentan de la base 125mmol.kg a su max 160mmol.kg en un período muy corto (3-7 días), Peak Power Se mejora el rendimiento, se observa una mayor capacidad de repetir los máximos esfuerzos que requieren un período de recuperación más corto y se aumenta la resintesis ATP (energía) y la fosfocreatina (PCr). Sin embargo, un enfoque de carga inevitablemente llevará a aumento de peso, ~2kg en los primeros 5 días de la suplementación de CrM. Esta ganancia inmediata se debe principalmente a la retención de líquidos, la investigación reciente ha comenzado a sugerir que durante un período más largo (cuando se combina con el entrenamiento de resistencia) esto puede mantenerse como masa muscular. Por lo tanto, se debe tener una cuidadosa consideración para cualquier atleta involucrado en deportes de peso (Boxing, MMA, competidores físicos, etc.).

¿Necesito Cargar Creatina?

"Loading" se mantiene actualmente como el enfoque óptimo, que se cree que induce las mayores adaptaciones, sin embargo, vale la pena señalar que esto está más que probablemente vinculado, al hecho de que hay cantidades mucho más grandes de investigación en ‘carga’ en comparación con otros protocolos.

¿Y si el aumento de peso es un problema sin embargo – creatina te hace engordar?

Las posibilidades son si usted está tomando creatina que desea construir y añadir un cierto tamaño, pero en la forma de masa muscular no grasa. Así que cuando escuchas la palabra aumento de peso puede haberte llevado de nuevo un poco, pero no te preocupes creatina no te hará engordar. La creatina le ayuda a retener el agua tirándolo a las células musculares, lo que da la impresión de músculos más grandes y le hace pesar un poco más. Este aumento de peso del agua se puede detener simplemente tomando creatina, y no es grasa. A medida que la creatina dibuja y retiene el agua en sus músculos su clave para mantener la hidratación al tomarla. Es por eso que muchos atletas deciden diluir crear polvo en una pinta de agua.

El enfoque de Steady

Aunque el ‘carga’ se proclama como el estándar de oro cuando los estudios lo han comparado con un enfoque más estable (5g.día) las diferencias son en realidad mínimas más allá de la fase inicial de 28 días. Esto se debe a la ingesta estable de 5g.d tomando ~28 días para maximizar las tiendas musculares a 160mmol.kg. El enfoque constante tiene numerosos positivos; la disimulación gastrointestinal (GI), a veces asociada con ‘carga’, se ve muy raramente en una dosis más conservadora, las adaptaciones son similares a la carga, aunque tarda 28 días en maximizar las tiendas para que sea necesario planificar para ello. El bono real que se puede encontrar con una ingesta estable, aunque es el mayor control sobre la ganancia de masa corporal para aquellos con consideraciones de peso. Se controla la ingesta calórica (en relación con objetivos personales) cualquier ganancia corporal debe ser negada.

5g por día se mantiene a lo largo de todo. La literatura propone esto como ideal. La ingesta no debe caerse

¿Pero hay otros enfoques?

La otra opción a menudo agrupada sobre gimnasios es 'ciclismo'. En términos generales hay 2 protocolos: ’12 semanas en, 2 semanas libres’ y ‘Pulse Cargando’.

12 semanas después, 2 semanas libres

Es exactamente lo que dice. 12 semanas de suplemento de 6g.d, seguido de un período de 2 semanas de lavado. Esta teoría está más en sintonía con estudios anteriores en torno a la creatina, donde se defendió el ciclismo para permitir a los riñones un ‘resto’ del aumento del ritmonbsp;Creatine ventajanbsp; niveles. Estudios más recientes y longitudinales han cuestionado la necesidad de ciclismo y las recomendaciones actuales son que la ingesta sostenida no es perjudicial para la salud en individuos sanos. El problema principal aquí es una reducción de PCr almacenado y de ácidonbsp;Creatine sensiblenbsp; niveles en el músculo durante la 2 semana de lavado. Aunque, los niveles no alcanzarán la base de referencia, vale la pena considerar que toma ~28 días para maximizar las tiendas musculares cuando no siga una fase de carga, por lo que ~1/3 de la suplementación puede simplemente ser 'refilling' las tiendas musculares. Sin embargo, si usted se siente más cómodo ciclismo entonces no hay detrimento significativo para las adaptaciones, simplemente permitir un plazo más largo para alcanzarlas.

'Pulse Cargando ’

"Pulse Cargando" implica una carga de 3-5 días de 20-30g.d, tomada en 4-6 porciones, repartidas 3 horas de distancia. Esto se lleva a cabo cada 3-4 semanas, con el objetivo de maximizar el músculo esquelético PCr y ácidonbsp;Creatine sensiblenbsp;stores. Las investigaciones han encontrado que existe una ventana de 4-6 semanas de tiendas elevadas después de una carga, antes de que los niveles vuelvan a la base de referencia. Por lo tanto, al espiarCreatineevery 3-4 semanas, un retorno a la base de referencia no se ve en ningún momento. Aunque los niveles seguirán siendo elevados, la frecuencia de la ingesta significa que las tiendas caerán inevitablemente. Como tal, este método se considera menos que óptimo.

Dosis múltiple

Un enfoque relativamente nuevo es cargar con dosis de 20x1g, tomada cada media hora durante 5-7 días. La investigación reciente ha vinculado esto con una absorción muscular más rápida de PCr y de ácidonbsp;Creatina. Este enfoque sigue en su infancia y requiere más investigación. Además, aunque potencialmente excepcionalmente eficiente, parecería poco práctico para todos aquellos que no sean competidores físicos profesionales.

Así que esa es dosis ordenada, pero ¿cuándo debo tomarla?

La respuesta corta es que hasta ahora no hay un cierto 'mejor' tiempo para ingerir CrM. Los estudios argumentan izquierda, derecha y centro en cuanto al mejor enfoque y no hay respuesta definitiva. Sin embargo, analizar las tendencias de la literatura comienza a aparecer. En los días no de entrenamiento se suele acordar que el tiempo de ingestión es menos importante, básicamente cuando corresponde al individuo. Sin embargo, en los días de entrenamiento se considera óptima la formación dentro y alrededor de ella. Aquí es donde empezamos a ver un contraste. Dependiendo del estudio que mires, influirá en tu decisión. Hay pruebas que apoyan tanto la formación previa como la post (si en una fase de carga hacen ambas!). Habiendo examinado investigaciones y exámenes anteriores, puede ser propuesto provisionalmente, que fructíferamente más estudios apoyan el de ritmonbsp;post-workout sensiblenbsp;supplementation. Lo que está acordado es que la ingesta de Monohidratos de Creatina, combinada con carbohidratos aumenta la eficiencia de la ingesta muscular esquelética.

Para más detalles sobre cuándo tomarlo – echa un vistazo a nuestro artículo llenonbsp;El mejor momento para tomar la crematina

Tome puntos de inicio

· plántulas; plántulas; plántulas; pántulas; péndulas; péndulas; péndulas; péndulas; péndulas; una fase de carga de 5-7 días de 20-25g.d, tomada en 4-5 dosis, repartida 3 horas de distancia está actualmente recomendada para aquellos que no tienen consideraciones de peso, seguido de un mantenimiento de 5g.d

· plántulas; plántulas; Si el peso corporal es un problema una ingesta constante de 5g.d logrará una adaptación similar >28days.

· plántulas; plántulas; La suplementación de la formación buying oral steroids posterior anabolic steroids alternatives puede ofrecer mayores beneficios

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